Reeducação alimentar: dicas para mudar de vez sua alimentação

Quem não tem ou já teve dificuldades em fazer as refeições com tranquilidade, optando por uma dieta equilibrada e nutritiva? A dinâmica de trabalho dos dias atuais, quase sempre corrida e hiperconectada, contribui um bocado para maus hábitos alimentares. Mas isso pode mudar com pequenas mudanças na rotina

“Vejo que as pessoas precisam de ajuda para fazer coisas básicas em relação à alimentação. São detalhes que, com a orientação por parte de um nutricionista, podem gerar ótimos resultados em relação à saúde”, afirma Nathana Torres (@nnathanatorres), que é nutricionista (CRN 9 27687) e pós-graduada em Nutrição Esportiva e Estética. Ela chama atenção para o fato de que muitos desses maus hábitos têm sido repassados às crianças de hoje. “As famílias devem se atentar às suas práticas, aos seus consumos e às suas preferências”, alerta. 

Conheça mais sobre reeducação alimentar e saiba como ela pode ser um caminho sem volta na forma de comer bem e de forma saudável. 

O que é reeducação alimentar?

Reeducação alimentar é o ato de modificar hábitos alimentares e comportamentos em relação à alimentação para obter mais saúde e qualidade de vida. A reeducação alimentar engloba desde o seu  planejamento, sua execução e, principalmente, sua constância.

Por que a reeducação alimentar ajuda a emagrecer?

Antigamente, falava-se muito em “regime” associado a processos de emagrecimento, com regras severas e até mesmo punições. Essa prática, assim como o próprio termo, não são mais recomendados. Hoje já se sabe que um processo bem sucedido de perda de peso requer uma mudança de estilo de vida que começa com a prática de bons hábitos alimentares e engloba fatores como saúde mental e espiritual. 

A reeducação alimentar é ideal para quem busca emagrecer não apenas porque contribui para a perda efetiva de peso, mas, principalmente, porque auxilia na manutenção do peso alcançado, evitando o terrível “efeito sanfona”, prejudicial à saúde e recorrente nas dietas restritivas.

Como fazer a reeducação alimentar? 

Confira 10 dicas para começar (com cardápio)

  1. Beber água

Mantenha seu corpo hidratado! Ingerir bastante água é um aliado para quem está no processo de reeducação alimentar, especialmente com foco no emagrecimento. Entre os seus benefícios está a melhora da termogênese (melhorando o processo de queima de gorduras) e a melhora da retenção (o famoso inchaço). 

Há limite diário de ingestão de água? Nathana explica que não existe hidratação excessiva, a não ser que o sistema de excreção dos líquidos esteja comprometido, o que deve ser avaliado individualmente.

  1. Comer a cada 3 horas

Assim como outras estratégias alimentares, comer de 3 em 3 horas não é indicado para todas as pessoas, mas pode ser ideal para alguns casos e tudo deve ser avaliado individualmente, afirma Nathana. Para alguns aspectos comportamentais, comer de 3 em 3 horas pode estar ligado ao manejo da compulsão alimentar, por exemplo.

  1. Mastigar bem e devagar os alimentos 

Um detalhe extremamente importante no processo de reeducação alimentar é a mastigação, o comer consciente. Quando mastigamos bem os alimentos, temos maior tempo de saciedade, explica Nathana. Além disso, o alimento bem mastigado será melhor aproveitado pelo intestino, com uma melhor absorção dos nutrientes. Por isso:

  • Observe o ambiente em que você realiza as refeições, lembre-se de estar presente no momento em que estiver comendo. 
  • Observe seu corpo, saboreando o alimento; busque sentir texturas, aromas e sabores. 
  • Deixe longe de você celulares e demais gadgets enquanto estiver se alimentando.
  1. Incluir vegetais no almoço e no jantar

Dê preferência a legumes e vegetais nas principais refeições. Além de fonte de vitaminas e minerais, a quantidade de fibras encontradas naturalmente nesses alimentos oferece saciedade por um maior período de tempo. 

  1. Evitar frituras e alimentos ultraprocessados 

Evitar frituras é um detalhe importante. “Deve ser algo eventual, assim como o consumo dos ultraprocessados, recomenda Nathana. Os ultraprocessados costumam contar com grande adição de açúcares, gorduras, conservantes e substâncias sintetizadas em laboratório, como realçadores de sabor. 

  1. Praticar atividades físicas regularmente

A prática de exercícios físicos é importante para reduzir o estresse e para a liberação de hormônios do prazer, como endorfina e dopamina, evitando a ansiedade e a compulsão alimentar. Quanto mais ativo, mais desperto o corpo.

  1. Fazer acompanhamento psicológico 

Nathana avalia que, em muitos casos, vale a pena sim procurar acompanhamento psicológico no processo de reeducação alimentar. “A mudança de hábito é um processo gradual e deve ser pleno, com atenção, cuidado e constância. Automaticamente, um corpo que experimenta um estilo de vida saudável não quer voltar o que era antes”, afirma.

8. Planejar bem as compras e as refeições

Planejamento é parte importantíssima no processo! Preparar as refeições com antecedência irá te ajudar a não perder o foco da reeducação alimentar. Dê preferência para produtos da estação: além de serem fonte de vitaminas e minerais, eles são mais baratos e mais frescos.  Alimentação saudável é básica, podendo ser muitas vezes economicamente viável e muito prazerosa.

  1. Cultivar hábitos saudáveis

Ninguém precisa de uma dieta radical e, sobre isso, Nathana dá uma dica valiosa: 

“Não foque no resultado final, viva o processo no seu tempo com continuidade. Pensar no processo de envelhecimento saudável e obter um estado de plena longevidade é o maior foco. Estilo de vida não é uma linha reta, por vezes saímos dela, mas devemos saber voltar”.

  1. Buscar orientação com nutricionista 

Ele é um profissional essencial neste processo para conduzir as melhores estratégias de forma personalizada, segura e individual. “Acredito que o trabalho do nutricionista não é só ensinar a comer, mas entrelaçar um elo de informação com compaixão para que as pessoas priorizem suas vidas. As pessoas precisam ser detalhadamente informadas sobre os efeitos dos alimentos, suas combinações e os impactos disso na saúde. Assim vamos construindo um caminho de coisas boas”, diz Nathana.

Sugestão de cardápio para começar uma reeducação alimentar

Semanas  Semana A Semana B Semana C
Café da manhã

7h

1 fatia de pão integral + creme de ricota + 1 fatia de mamão + 1 colher de aveia

+

Café sem açúcar

Tapioca recheada com queijo minas + fatia de melão

+

Café sem açúcar

2 ovos mexidos + 1 fatia de pão integral + 1 maçã

+

Café sem açúcar

Colação

10h

5 ameixas secas sem caroço + 3 castanhas do pará 1 iogurte concentrado proteico + 6 morangos 1 fatia de queijo minas + 1 ameixa 
Almoço

13h

Folhas/2 vegetais cozidos/ 2 vegetais crus +

bife de patinho + arroz + feijão

Sobremesa: 1 fatia de melancia

Folhas/ 2 vegetais cozidos/ 2 vegetais crus + 

peixe grelhado + batata inglesa assada

Sobremesa: 1 mexerica  

Folhas/ 2 vegetais cozidos/ 2 vegetais crus +

lombo grelhado +

moranga assada

Sobremesa: 2 fatias de abacaxi

Lanche da tarde

16h

Iogurte natural + 1 colher de sobremesa de geleia de fruta diet + 1 colher de sopa de granola sem açúcar Salada de frutas (mamão/ banana/ maçã/ suco de laranja) + 1 colher de chia  Iogurte natural + 1 scoop de whey + 1 banana 
Jantar

19h30

Omelete marguerita: 

2 ovos + 2 fatias de queijo minas + tomates cereja + manjericão

Frango grelhado +

salada de folhas + tomate + Baroa cozida 

Frango grelhado + salada de quinoa tricolor + tomate cereja 
Ceia

22h

1 kiwi + chá de cidreira Mingau de aveia  5 castanhas de caju + chá de camomila